Lifebody 土岐です。

 

前回に引き続き２回目の脂質の解説として、脂質の種類とそれらをバランス良く摂取するためのポイントです。

 

脂質は主に、常温で固形になる「飽和脂肪酸」と、常温で液体になる「不飽和脂肪酸」の大きく２つに分かれます。

 

飽和脂肪酸は牛の脂肪であるヘットや豚の脂肪のラード、乳脂肪のバターなどの動物性の脂質に豊富に含まれています。

人体にとって重要なエネルギー源ですが、摂取量が多すぎると生活習慣病のリスクを高めることがわかっています。

特に近年では摂取量が増加傾向にあるため、控えめな摂取が良いとされています。

飽和脂肪酸の摂取目標は、総エネルギー（カロリー）摂取量に対して、成人男女ともに７.０%以下となっています。

 

不飽和脂肪酸はさらにオメガ９、オメガ６、オメガ３脂肪酸の３つに分かれます。

なかでもサラダ油やコーン油のオメガ６脂肪酸と、魚油、えごま油、アマニ油などのオメガ３脂肪酸は体内で作ることができないため「必須脂肪酸」と呼ばれ、食事から摂取しなければなりません。

 

オメガ６、オメガ３脂肪酸の理想的な摂取量は２：１のバランスと言われていますが、食生活の欧米化で油を多用し、魚をあまり食べなくなった今、日本人の摂取バランスは１０：１にまで悪化していると言われています。

 

このようなバランスの悪化は肌荒れ、アレルギー、高血圧、動脈硬化、心臓病、うつ、認知症、ガンなど、様々な異常を引き起こす可能性があるため、オメガ６脂肪酸の摂取は減らし、オメガ３脂肪酸の摂取は増やすよう心がけましょう。

 

そのためのポイントとして、まず１つ目は肉より魚（特にイワシやサバなどの青魚）を多めに食べること。

肉には飽和脂肪酸が多く、種類や部位によっては脂質摂取量が過剰になってしまう傾向があります。

魚を多く食べることで、脂質量を抑えつつオメガ３脂肪酸を摂取できます。

肉を食べる場合は、脂質が少ない部位や赤身を選びましょう。

 

２つ目は調理方法を工夫すること。

例えば豚ロース肉であれば脂身が分かれているため切り落とし、鶏肉は脂肪が多い皮を取り除けば脂質摂取量を抑えられます。

鶏モモ肉で皮付き、皮なしの脂質量を比較すると

皮付き１００g→１４.２g

皮なし１００g→５.０g

と大きな違いがあります。

他にも食材ごとに下茹でしたり蒸したりして余分な油を取り除くことで、脂質を落とすことができるでしょう。

揚げ物など目に見える油を多く使った調理方法もできるだけ控えたいところです。

 

３つ目は脂質の多い間食（お菓子類）を控えること。

市販されているお菓子などには脂質が多く含まれており、目に見えない油を気づかないうちに摂りすぎることで脂質の過剰摂取につながります。

市販のものを食べる際はパッケージの栄養表示を確認しましょう。

 

最後に４つ目、サラダ油の代わりに、オメガ９脂肪酸の代表格であるオリーブオイルを使うこと。

オメガ６脂肪酸の摂取を抑えながら、食事からも適度に摂取したいオメガ９脂肪酸を摂取できます。

 

以上、２回にわたって脂質の解説でした。

飽和脂肪酸と、３種類の不飽和脂肪酸をバランス良く摂るために、様々な食品、食材を選んで調理方法を工夫し、適正な量の脂質を摂取しましょう。