こんにちは、Lifebodyの土岐です。

誰もが１度は聞いたことがあるけれど、実際どんなものなのか詳しくは知らない様々な栄養素を１つ１つ深掘り解説していきますので、健康的な食生活のためお役立てください。

今回は「食物繊維」についての解説です。

食物繊維とは消化することができない成分で、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の２種類があり、これらをまとめて「食物繊維」と呼んでいます。

食物繊維といえば便秘対策のイメージが強いですが、それだけではなく、実は心筋梗塞のリスク低下や血中コレステロール値の低下、血糖値の上昇を緩やかにする等、生活習慣病の予防効果ももたらします。

「食後の血糖値上昇が気になる方に」、「糖の吸収を穏やかにする」等と記載された特定保健用食品（トクホ）は、成分に食物繊維の１種を使用したものです。

この食物繊維ですが、１日の目標摂取量は１８歳以上の男性で２１g以上、同じく女性で１８g以上ですが、現代の日本人の平均摂取量は１４g前後と推定されていて、食物繊維の摂取量が少ないことがわかります。

「１日１回、規則的に正しい排便があるかどうか」ということは、食物繊維が足りているかどうかの１つのサインになりますので、これを基に積極的に摂取するよう心がけましょう。

その際、前述の「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」をバランス良く取ることが大切で、理想の割合は不溶性２：水溶性１と言われています。

不溶性は腸内で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して排便を促します。いんげん豆、えんどう豆、納豆等の豆類、おくら、ごぼう、とうもろこし、きのこ類等に多く含まれます。

水溶性は体内で水分に溶けてネバネバした粘性を持ち、糖に吸着して小腸から吸収されるスピードを遅らせることで、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の合成を促進するインスリンの過剰分泌を抑制します。さらにコレステロールの吸収を抑える働きもあります。ひじき、わかめ、もずく、めかぶ等の海藻類に多く含まれます。

現代の日本人の食生活では、食物繊維が過剰になることはほとんどないと言われています。しかし、サプリメントを多量に摂取すれば過剰になることも。食物繊維の過剰摂取はカルシウムやカリウム等のミネラル類の吸収を妨げてしまったり、下痢や反対に便秘を助長してしまったりすることもあります。

毎日の食事の中で、不溶性と水溶性、それぞれの食物繊維をバランスよく摂取するよう心がけましょう。