こんにちは、Lifebodyの土岐です。

 

今回は骨の健康のために必要な「カルシウム」と「ビタミンD」についての解説です。

 

骨量が低下して骨がもろくなり骨折を誘発する「骨粗鬆症」や、膝の軟骨がすり減って骨同士がぶつかり痛みがでる「変形性膝関節症」など、加齢とともに増える骨の病気にお悩みの方も多いと思います。

 

特に女性は、加齢によりエストロゲンという女性ホルモンの分泌量が低下することが原因で、これらが多く起こります。

 

こういった骨の病気を防ぎ、丈夫に保つための栄養素がカルシウムです。

 

カルシウムは小腸で吸収されたあとほとんどが骨と歯に貯蔵され、それらを形成して構造を維持しています。

また、ごく１部は血液や筋肉、神経に取り込まれ、血液が固まるよう促して出血を抑えたり、筋肉を動かしたりと、非常に重要な役割を担っています。

 

しかしカルシウムは消化吸収率が低く、体内で作ることもできないため不足しがちです。

 

カルシウム不足にならないよう、牛乳・乳製品や小魚などの、カルシウムが豊富な食品を積極的に摂取しましょう。

 

カルシウムの１日の推奨摂取量は、成人男性で７５０mg、成人女性で６５０mgです。

カルシウムの含有量がとても高い牛乳は、２００ml中に、カルシウム２２０mgが含まれています。

 

そしてもう１つ、「ビタミンD」も、骨の健康のために大切な栄養素です。

 

身体に日光を浴びることで体内で生成されるビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける栄養素で、これが不足しているとせっかく摂取したカルシウムが吸収されません。

 

冬は日照時間が少なく、外に出る時間がもともと少ない方はビタミンDが不足しているかもしれませんので、食事からしっかりと摂取する必要があります。

 

食事からの１日の推奨摂取量は１８以上の男女で８.５μgですが、これは適度に日光を浴びて身体でビタミンD２が生成されることを考慮したうえでの数値となっています。

 

ビタミンDが含まれる食品の例として、

鮭１切れ８０g→２５.６μg

カレイ１００g→１３.０μg

キクラゲ２枚２g→１.７μg

エリンギ５０g→０.６μg

 

このようにキノコ類や特に魚介類に多く含まれており、鮭やカレイを１人分食べることで１日の摂取量を満たすことができます。

 

ただ、ビタミンDは長期的な過剰摂取により健康障害を起こす可能性があるため、１日の摂取上限量も設定されており、１８歳以上の男女で１００μgとなっています。

 

なるべく外に出て日光を浴び、魚を食べる機会が少なくならないようにして、ビタミンDの過不足がない生活を心がけましょう。