明けましておめでとうございます。鶴岡のパーソナルトレーニングジム『Lifebody』、トレーナーの土岐です。

 

２０２３年最初の筋肉解説は

『大腿四頭筋』から！

 

大腿四頭筋とは、太ももの前に付着する中間広筋、内側広筋、外側広筋、大腿直筋の４つの筋肉の総称であり、複合筋としては人体で最大の体積をもっています。

前述３つの広筋群は膝関節伸展（膝を伸ばす動作）の働き、大腿直筋のみこれに加えて股関節屈曲（脚を前にふる動作）の２つの働きをします。

 

膝を伸ばす力によって身体を持ちあげる立ちあがり動作や歩行、ランニング、ジャンプなど、日常からスポーツまで、あらゆる動きで使われる重要な筋群です。

 

固くなることで反り腰などの不良姿勢、腰痛、膝痛の原因になり、加齢による度合いが大きい筋肉量低下によって、日常生活の動作に支障をきたしてQOL（生活の質）を低下させます。

 

大腿四頭筋を強くしなやかに保つため、ストレッチとトレーニングをやっていきましょう！

 

動画ならもっとわかりやすいので、ぜひチェックしてください！↓

https://www.instagram.com/p/CnB9aUDLKqZ/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

【ストレッチ】

①横向きに寝ます

②上になっている側の足を持ち、かかとをお尻に近づけ、可能なかぎり背面側に引いていきます

③腰は反らない！

膝に痛みが出る場合はこのストレッチは行わずに、次のマッサージをしていきましょう

【マッサージ】

イスに座り、脚のつけ根から膝の上にかけて、まっすぐ下に押し込みます

１箇所につき３秒、痛すぎない程度にしっかり押し込みましょう

【トレーニング】

スクワットは大腿四頭筋を含めた下半身の筋トレとして色々なところで紹介されていますが、つま先を膝より前にださない、という注意がほぼ間違いなくセットになっている印象です。

が、実はそれは半分間違い。

筋力を鍛えながら身体の動きを良くし、日常のパフォーマンスをあげる、という本来の正しい目的で行うスクワットでは、膝は自然とつま先より少し前にでます。

①少し外に向けたつま先に、膝の向きを常に揃える（しゃがむにつれて内に倒れやすいので注意）

②腰を丸めたり反らせたりしない

③あごを上げず、頭は常に背骨のまっすぐ延長上にある

④しゃがみきった位置では、上体と下腿（膝下）は平行

⑤重心は常に足裏真ん中（つちふまずのあたりでまっすぐ真下に床を踏み込むイメージ）

少し注意点は多いですが、これらに気をつけてつま先より膝が少し前にでるスクワットをした時に、膝に痛みがでる、膝からジャリジャリというような音がでる、あるいはうまくしゃがめないという方には、スクワットはおすすめできません。

 

ぜひ身近のパーソナルトレーナーを頼っていただき、今の自分がやるべきトレーニングやストレッチを見つけてください。